Nutrition
Plan Prise de Masse SANS SUPPLEMENTS
PLAN PRISE DE MASSE POUR HOMMES
Tu es de morphologie éctomorphe (maigreur extrême) et tu as de grandes difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire? Ce programme est un programme calculé avec des moyennes et des variables pour la prise de masse d’Hommes entre 60 à 75 Kg avec environ 3100 calories par jour. Noter que les glucides sont présents en grande quantité car c'est le macro nutriment qui va jouer le plus grand rôle dans ta prise de masse
Calories
Protéine
Glucides
Lipides
3092
233
396
67
Petit Déjeuner : 2 oeufs entier + 2 blancs d'eouf + 100 g d'avoine cuit dans 250 ml de lait, 5 dates et 1 fruit comme la banane
Aliments
Quantité
Calories
Protéine
Glucides
Lipides
Oeufs entiers
2 unités
143
13
0
10
Blancs d'oeuf
2 unités
34
7
0
0
Avoine pesé sec
100 g
378
13
67
7
Banane
1 moyenne
105
1
27
0
Lait demi écrémé
250 ml
122
8
12
4
Dates
5 unités
117
1
31
0
Total
899
43
137
21
Collation de 10h : 2 perly nature, 1 pomme et 33g d'amlou
Aliments
Quantité
Calories
Protéine
Glucides
Lipides
Perly
nature
2 pots
202
15
8
12
Pomme
moyene
95
0
25
0
Amlou
33 g
217
4
7
21
Total
514
19
40
33
Déjeuner :150g blanc de poulet + 1 bol de légumes cuits + 100 g de riz blanc (pesé avant cuisson)
Aliments
Quantité
Calories
Protéine
Glucides
Lipides
Blanc de
poulet
200 g
194
46
0
0
Légumes
grillés
avec huile
d'olive
200 g
140
12
12
6
Riz Blanc
100 g
356
7
80
1
Total
690
65
92
7
Après le sport (ou collation les jours de repos): 160 g de thon égoutté, 4 blanc d'oeuf et 140 g de pain complet ou galettes de riz
Aliments
Quantité
Calories
Protéine
Glucides
Lipides
Thon
conserve
égoutté
160 g
114
25
0
1
Blanc
d'oeuf
durs
4
68
14
0
0
Pain
complet
140 g
322
11
70
2
Total
504
50
70
3
Diner :150g de blanc poulet grillé (ou dinde ou poisson maigre) + 1 petit bol de légumes cuits + 250 g de patate douce ou normale (ou 100g riz) et 100 g de ricotta 0%
Aliments
Quantité
Calories
Protéine
Glucides
Lipides
Blanc de
poulet
150 g
146
34
0
0
Légumes
grillés
1 bol
45
1
4
3
Patates
douces
au four
250 g
215
4
50
0
Ricotta 0%
100 g
80
16
3
1
Total
486
55
57
4
ET POUR L'ENTRAINEMENT?
Avec quelques ajustements simples vous aller pouvoir vous entrainer de manière optimale pour prendre de la masse
Essayez de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine (5 pour les athlètes) avec les exercices les plus simples ou classiques tout en auguementant progessivement les charge au fur et à mesure des semaines.
Vous pouvez également suivre notre programme d'entrainement ici
PLAN PRISE DE MASSE POUR HOMMES
Tu es de morphologie éctomorphe (maigreur extrême) et tu as de grandes difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire? Ce programme est un programme calculé avec des moyennes et des variables pour la prise de masse d’Hommes entre 60 à 75 Kg avec environ 3100 calories par jour. Noter que les glucides sont présents en grande quantité car c'est le macro nutriment qui va jouer le plus grand rôle dans ta prise de masse
|
Calories |
Protéine |
Glucides |
Lipides |
|
3092 |
233 |
396 |
67 |
Petit Déjeuner : 2 oeufs entier + 2 blancs d'eouf + 100 g d'avoine cuit dans 250 ml de lait, 5 dates et 1 fruit comme la banane
|
Aliments |
Quantité |
Calories |
Protéine |
Glucides |
Lipides |
|
Oeufs entiers |
2 unités |
143 |
13 |
0 |
10 |
|
Blancs d'oeuf |
2 unités |
34 |
7 |
0 |
0 |
|
Avoine pesé sec |
100 g |
378 |
13 |
67 |
7 |
|
Banane |
1 moyenne |
105 |
1 |
27 |
0 |
|
Lait demi écrémé |
250 ml |
122 |
8 |
12 |
4 |
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Dates |
5 unités |
117 |
1 |
31 |
0 |
|
Total |
|
899 |
43 |
137 |
21 |
Collation de 10h : 2 perly nature, 1 pomme et 33g d'amlou
|
Aliments |
Quantité |
Calories |
Protéine |
Glucides |
Lipides |
|
Perly nature |
2 pots |
202 |
15 |
8 |
12 |
|
Pomme |
moyene |
95 |
0 |
25 |
0 |
|
Amlou |
33 g |
217 |
4 |
7 |
21 |
|
Total |
|
514 |
19 |
40 |
33 |
Déjeuner :150g blanc de poulet + 1 bol de légumes cuits + 100 g de riz blanc (pesé avant cuisson)
|
Aliments |
Quantité |
Calories |
Protéine |
Glucides |
Lipides |
|
Blanc de poulet |
200 g |
194 |
46 |
0 |
0 |
|
Légumes grillés avec huile d'olive |
200 g |
140 |
12 |
12 |
6 |
|
Riz Blanc |
100 g |
356 |
7 |
80 |
1 |
|
Total |
|
690 |
65 |
92 |
7 |
Après le sport (ou collation les jours de repos): 160 g de thon égoutté, 4 blanc d'oeuf et 140 g de pain complet ou galettes de riz
|
Aliments |
Quantité |
Calories |
Protéine |
Glucides |
Lipides |
|
Thon conserve égoutté |
160 g |
114 |
25 |
0 |
1 |
|
Blanc d'oeuf durs |
4 |
68 |
14 |
0 |
0 |
|
Pain complet |
140 g |
322 |
11 |
70 |
2 |
|
Total |
|
504 |
50 |
70 |
3 |
Diner :150g de blanc poulet grillé (ou dinde ou poisson maigre) + 1 petit bol de légumes cuits + 250 g de patate douce ou normale (ou 100g riz) et 100 g de ricotta 0%
|
Aliments |
Quantité |
Calories |
Protéine |
Glucides |
Lipides |
|
Blanc de poulet |
150 g |
146 |
34 |
0 |
0 |
|
Légumes grillés |
1 bol |
45 |
1 |
4 |
3 |
|
Patates douces au four |
250 g |
215 |
4 |
50 |
0 |
|
Ricotta 0% |
100 g |
80 |
16 |
3 |
1 |
|
Total |
486 |
55 |
57 |
4 |
ET POUR L'ENTRAINEMENT?
Avec quelques ajustements simples vous aller pouvoir vous entrainer de manière optimale pour prendre de la masse
Essayez de vous entrainer 3 à 4 fois par semaine (5 pour les athlètes) avec les exercices les plus simples ou classiques tout en auguementant progessivement les charge au fur et à mesure des semaines.
Vous pouvez également suivre notre programme d'entrainement ici
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April 11, 2020
Bon travail,
Je suis intéressé par un programme pareil pour perdre du gras et gagner du muscle
Sachant que j'ai 33ans 173m pour 85.5kg