ما هو الكرياتين

الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.

يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ولكن بكميات قليلة جدًا.

يحظى تناول الكرياتين كمكمل بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام من أجل الحصول على الكمية المناسبة لاكتساب العضلات ، وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين.

كيف تأخذ الكرياتين

ثبت أن لمكملات الكرياتين آثارًا إيجابية على إمداد الطاقة لخلايا العضلات أثناء التمرين وبين التمارين. لكن ما هي الجرعة الأكثر فائدة؟ نوصي بتناول 3-5 جم من الكرياتين يوميًا. عند تناول الكرياتين ، تأكد من تناول كمية كافية من السوائل والماء طيلة اليوم.  

أخذ مونوهيدرات الكرياتين في شكل مكمل بودرة

غالبًا ما يتم تقديم مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين بشكل عام كمسحوق يجب إذابته في الماء أو العصير. بمجرد أخذها ، يكون التوافر البيولوجي لها أكبر من 95 بالمائة. من المنطقي أيضًا تناول الكرياتين مع المشروبات السكرية أو مع وجبة لأن عضلات الجسم يمكن أن تمتص الكرياتين بسهولة أكبر عند وجود الأنسولين. لكن تناول مكملات الكرياتين أو الكرياتين بدون المشروبات السكرية له نفس الفعالية.

أفضل وقت لأخذه

في أيام التمرين ، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين بوقت قصير ، وليس قبله أو بعده بوقت طويل. في أيام الراحة ، قد يكون من المفيد تناولها مع الطعام ، لكن التوقيت ربما لا يكون بنفس أهمية أيام التمرين.

الكرياتين والكافيين - وتأثيرهما على العضلات والصحة

بعض الإشاعات تقول أن هناك تفاعل سلبي بين الكافيين والكرياتين. ومع ذلك ، ظل البحث حول هذا الموضوع غير حاسم.على الرغم من عدم ملاحظة أي آثار سلبية على تخزين الكرياتين ونمو العضلات ، فقد يكون هناك تأثير اجابي على أداء العدو أو تطوير القوة المتفجرة.على الرغم من أنه لم يثبت خطورة الجمع بينهما ، إلا أنه من أجل السلامة يجب على المرء تجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين قبل ممارسة أي تمرين مكثف بأي حال من الأحوال.